駝背以及圓肩幾乎是每個人都會遇到的問題,除了外觀上的問題之外,還會繼續產生其他結構上的問題,姿勢也會開始受影響,不理想的姿勢持續過久的時間,容易在骨頭或是肌肉關節上產生不正當的壓力,提早退化也是很有可能發生的事

 駝背 和 圓肩 的差別在哪裡?

駝背是指胸椎有過大的弧度,在背部有圓弧的形狀產生

圓肩是指肩膀的位置相對身體往前移位,並且肱骨往內旋轉(humeral internal rotation)

兩者是否有可能合併發生?    答案是會的!  並且大部分的人有駝背的現象慢慢的也會產生圓肩的問題,若是兩種狀況都有的話,影響個範圍就越大,引起的不適感也會擴大,就必須花更多時間做 物理治療 治療或是 運動治療 方面的調整

誰容易會有 駝背圓肩 的問題?

  • 長時間久坐不動
  • 電子產品過度使用者
  • 需要長時間低頭者
  • 長時間開車的人
  • 需要重覆彎腰搬東西的人
  • 重訓初學者
  • 生產過後的婦女

 駝背 和 圓肩 會引起什麼樣的問題?

長期的姿勢不良會導致上交叉症候群(upper cross syndrome),引發肌肉嚴重失衡

過緊的肌肉包含:

  1. 胸大胸小肌肉群
  2. 鎖骨下肌
  3. 闊背肌群
  4. 前三角肌
  5. 肱二頭肌
  6. 後肩關節囊
  7. 上斜方肌
  8. 前鋸肌

過鬆的肌肉包含:

  1. 中/下斜方肌
  2. 菱形肌
  3. 後三角肌
  4. 旋轉肌群

若肌肉失衡問題日益嚴重,就會開始產生背痛頭痛,涵蓋的區域如下圖,可以清楚的看到,疼痛的範圍可以往上延伸到脖子或往下延伸到下背,區域非常廣泛

要如何檢查是否有 圓肩 或 駝背

輕鬆站姿,從側面看,駝背的人背會有過大弧度,圓肩的人雙手會落在身體前方(正常雙手落在身體兩側或褲子側邊縫線),也有可能兩者同時出現

另一種方法則是在地板上,雙手平貼地板或放在肚子上,若肩膀無法緊貼地面則是有圓肩的狀況

該如何調整 駝背 圓肩 ?

調整的步驟有兩個步驟:1.必須先拉鬆過緊的肌肉2. 再訓練背部肌群

胸大胸小肌的牽拉:找一牆角,肩膀水平打開,兩手肘彎曲,平放在牆角兩邊,雙腳踩弓箭步,重心往前位移讓胸部靠近牆角,感覺從胸口到肩榜前側都有牽拉的感覺,停留15秒,深呼吸3次

闊背肌的牽拉:雙腳呈現跪姿,雙手抱住脖子,屁股往後坐到腳跟上,若沒有做到腳跟上也沒有關係,主要要覺得肩膀下面有緊繃感或是背部有被拉扯的感覺,停留15秒,深呼吸3次

下斜方肌的訓練:拿一條毛巾,雙手輕握毛巾放在身體後方,肩膀由前到後繞一圈後面(此步驟極為重要),要感覺背部後下方有夾緊的感覺,再輕快並且有節奏性的擺動毛巾,在擺動毛巾的過程中,肩膀都不能鬆垮掉,連續擺動50下

旋轉肌群的訓練:找一面牆壁,身體完全平貼牆壁,肚子緊縮不放鬆,雙手肘彎曲長心朝上面朝正前方,很像兩手端著盤子,兩手往牆壁打開,此時要想像雙手端的盤子不能掉下來,重複做手部的開合,打開時要感覺背部肌肉有夾緊的感覺,重複開合30下

上數牽拉方法以及運動方法可以有效改善 圓肩 以及 駝背 問題,但在訓練過後仍然要改變平常姿勢才能更有效率調整關節位置,且因為每個人身體結構以及狀態不同,仍然建議經過專業的 物理治療 評估,給予最適當的運動,才能做最根本的治療