跳芭蕾不再是少數人的權利，以前對芭蕾舞者的傳統印象是職業舞者生命短以及先天的身體優勢，但綜觀世界芭蕾舞伶，未必各個都是天生筋開腰軟、手長腳長，很多後天的訓練以及努力都可以補足先天的不足，跳芭蕾也漸漸不再受年齡限制，年齡層也漸漸拉大，從8歲到72歲都有，由於，芭蕾屬於高技巧性的運動項目，若是訓練不當，受傷的風險也是想當大。
“turn-out“是 芭蕾 在講髖關節外轉的術語， 芭蕾 舞者終其一生都在追求完美的turn-out，turn-out 角度越大，越能展現芭蕾的美感，在追求完美的過程中，髖關節的外轉角度就相當重要，若是做出超越髖關節外轉角度的turn-out，就有可能造成傷害。
turn-out 的正常機制
turn-out的力量來自大腿骨外轉的力量，而外轉的力量和臀肌力量有很大的關係，這些肌肉包括：閉孔內肌(Obturator internus), 閉孔外肌(obturator externus), 孖上肌(superior gemellus), 孖下肌(inferior gemellus), 股方肌(quadratus femoris), and 梨狀肌(piriformis)，這六條肌肉屬於臀肌深層肌群(下方左圖)，但是，很多舞者在初期訓練的時候，最常使用擴張筋膜肌(tensor fascia latae)或是表淺的臀大肌(gluteal maximum)(下方右圖)，這些肌肉並不是單純做外轉的肌群。
turn-out力量不夠常會導致那些傷害?
- 腰椎弧度過大，腰椎壓力過大
- 髖關節關節盂夾擠，大腿前側疼痛
- 膝蓋內側副韌帶慢性扭傷或發炎
- 內側足弓疼痛
該如何訓練turn-out?
訓練原則要從躺著開始到站著，躺著的時候先知道該怎麼使用屁股深層的肌肉群，再到站姿挑戰這些肌肉群。
躺姿，雙腳高舉朝天花板，兩腳膝蓋併攏，腳踝勾起，大腿外轉，帶動腳趾以及膝蓋朝向外面，感覺屁股有夾緊的感覺，在做外轉的時候，腰椎都要緊貼地面，所以要先將核心鎖住控住好身體，才能確實使用到深層的外轉肌肉群。
站姿，使用turn-out disc 做訓練，注意，在大腿往外轉的同時，膝蓋都不能因此而放鬆，核心也要持續收住幫助軀幹保持穩定。
以上的訓練若有疼痛必須立刻停止，完整的評估需要透過諮詢 物理治療 師方能確認受傷的原因，也需要再次確認動作是否正確。
參考文獻reference
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