跳芭蕾不再是少數人的權利,以前對芭蕾舞者的傳統印象是職業舞者生命短以及先天的身體優勢,但綜觀世界芭蕾舞伶,未必各個都是天生筋開腰軟、手長腳長,很多後天的訓練以及努力都可以補足先天的不足,跳芭蕾也漸漸不再受年齡限制,年齡層也漸漸拉大,從8歲到72歲都有,由於,芭蕾屬於高技巧性的運動項目,若是訓練不當,受傷的風險也是想當大。

 

turn-out是 芭蕾 在講髖關節外轉的術語,  芭蕾 舞者終其一生都在追求完美的turn-out,turn-out 角度越大,越能展現芭蕾的美感,在追求完美的過程中,髖關節的外轉角度就相當重要,若是做出超越髖關節外轉角度的turn-out,就有可能造成傷害。

turn-out 的正常機制

turn-out的力量來自大腿骨外轉的力量,而外轉的力量和臀肌力量有很大的關係,這些肌肉包括:閉孔內肌(Obturator internus), 閉孔外肌(obturator externus), 孖上肌(superior gemellus), 孖下肌(inferior gemellus), 股方肌(quadratus femoris), and 梨狀肌(piriformis),這六條肌肉屬於臀肌深層肌群(下方左圖),但是,很多舞者在初期訓練的時候,最常使用擴張筋膜肌(tensor fascia latae)或是表淺的臀大肌(gluteal maximum)(下方右圖),這些肌肉並不是單純做外轉的肌群。

turn-out力量不夠常會導致那些傷害?

  1. 腰椎弧度過大,腰椎壓力過大
  2. 髖關節關節盂夾擠,大腿前側疼痛
  3. 膝蓋內側副韌帶慢性扭傷或發炎
  4. 內側足弓疼痛

該如何訓練turn-out?

訓練原則要從躺著開始到站著,躺著的時候先知道該怎麼使用屁股深層的肌肉群,再到站姿挑戰這些肌肉群。

躺姿,雙腳高舉朝天花板,兩腳膝蓋併攏,腳踝勾起,大腿外轉,帶動腳趾以及膝蓋朝向外面,感覺屁股有夾緊的感覺,在做外轉的時候,腰椎都要緊貼地面,所以要先將核心鎖住控住好身體,才能確實使用到深層的外轉肌肉群。

站姿,使用turn-out disc 做訓練,注意,在大腿往外轉的同時,膝蓋都不能因此而放鬆,核心也要持續收住幫助軀幹保持穩定。

以上的訓練若有疼痛必須立刻停止,完整的評估需要透過諮詢 物理治療 師方能確認受傷的原因,也需要再次確認動作是否正確。

參考文獻reference

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