相信很多人在做重訓的時候
常常感覺不到背!
或是感覺錯背
反而還誤以為自己有練對
背部上面那得多肌肉
到底要練哪邊才算對呢?
首先我們先來看看有哪幾條特別重要的肌肉
- 斜方肌:
這條肌肉從圖中就可以知道他是掌管我們肩胛骨的重要角色
他在舉手的時候扮演肩胛骨的穩定者
- 闊背肌:
圖中可以看到他佔據的面積很大!
一路從手臂連到整個背和腰上
最後還連到骨盆上
這是一條極為有趣的肌肉!
因為他同時還是核心肌群的一員!!
沒有他,想要舉手根本不可能~
- 菱形肌:
這條小小的肌肉其扮演的角色就是讓肩胛骨不要飛出去
(我們都知道肩胛骨是”浮在”背上的)
這樣的功能和其他較大塊的肌肉比起來
似乎沒那麼重要
但是現代人的圓肩駝背!
我們的肩胛骨常常都飛在外面
反而導致這條肌肉過長無法發揮功用進而萎縮
- 前鉅肌:
有在重訓的人肯定知道如何發力
跟斜方肌一樣是屬於穩定肩胛骨的功臣
但是千萬要切記~
前鉅肌很壯不代表你會用它!
他是否在舉手的時候在對的時間點出力
都有很多討論空間
我們所看到的是
大部分重訓的人以為練到前鉅肌就等於練到背
但是都忘記斜方肌和菱形肌也是背
久而久之就像拔河一樣
一面倒向前鉅肌~
飛太遠的翅膀
其實不管是有沒有在重訓在運動的人
都無法避免久坐用電腦.滑手機.看書
我們常常只有在運動的時候會稍微挺胸
但是在其他大部時間都是駝背圓肩
所以肩胛骨就漸漸的,日復一日的慢慢往腋下移動
這樣的情況會發生什麼事呢?
被拉太長的背肌
所有黏在肩胛骨上的肌肉都會因此被影響
黏在肩胛骨內側的斜方肌,菱形肌會被拉得太長
注意!!這些肌肉被拉得太長不代表在休息
相反的,它持續呈現”高張狀態”
為了讓你舉手
它必須繃緊用肌肉”卡著”骨頭的方法來出力
因此這樣不長的用力方法
你逐漸就遺忘它用力的感覺了
因為它都是用”繃”的,不需要”收縮”
漸漸地當然就萎縮無力了
我們也感受不到它的存在
手開始麻,但被誤認為是壓到神經
黏在肩胛骨外側的肌肉像前鉅肌,旋轉肌群等小肌肉
會開始強迫縮短
這邊的縮短並不是靠出力縮短
而是被”擠壓縮短”的感覺
因次走在腋下的血管因此收到影響
才會導致整隻手麻麻的
可惜的是
很多人常常以為是頸椎壓迫神經引起的麻木
(如果是因壓迫神經引起的麻木我們之後在跟大家細說)
頸椎壓力提升2-4倍
前面有提到,斜方肌會被繃緊拉長
看看上斜方肌,它也會被迫拉長
而上斜方肌的端點就是連到我們的頸椎(看圖)
所以頸椎也時時刻刻都在被拉扯阿~
如果你正在訓練背肌,該酸那些地方?
正常來說,應該每個上面提到的肌肉
都該有出力的感覺
但是會依照不同機械或不同動作有不同比例的出力
如果….你都只酸在腋下附近
那麼你只使用到前鉅肌的前半段或者闊背肌的側邊
如果….你都只酸在肩胛骨的中間偏上方
那麼你只使用到菱形肌
如果….你都只酸在肩膀上
那麼你只使用到三角肌
如果….你只酸在手臂上
那麼你只使用到肱三頭肌(蝴蝶袖)或者闊背肌的一點點
最後我想說…
姿勢看起來一點也不重要
卻是時時刻刻影響著我們
有時候
一個簡單的姿勢改變
就能緩解多年的疼痛