膝蓋到底能不能超過腳尖?

“膝蓋不要超過腳尖”這句話流傳在各大健身房或是運動課程當中已經相當長的一段時間,我們似乎在運動的時候,只要做跟膝蓋相關的動作,就一定會聽到:”膝蓋不要超過腳尖”或是”膝蓋對齊腳尖”這類的話!

但是上天創造膝蓋角度就足足有0-125/135那麼大的彎曲角度,在生活中或是運動中,稍微觀察一下就會發現,有一堆動作就是會讓膝蓋超出腳尖,例如:蹲式馬桶,或是從比較低的椅子站起來都會稍微使膝蓋超出腳尖,既然膝蓋超出腳尖是很容易出現的動作,那又為什麼在做訓練的時候,要特意限制膝蓋不能往前呢??

所以我們今天要來探討膝蓋是否能超出腳尖?

而那些人又需要暫時不讓膝蓋超出腳尖呢?


事實上,很多的研究都顯示,當我們在做弓箭步或是深蹲的時候,膝蓋如果超出腳尖,會對膝蓋產生較大的壓力在關節上,但是多年來的告誡讓我們覺得"壓力"似乎是一個極度不好的字,然而對於我們人的關節而言,適當的關節壓力其實是必須的!因為這些壓力會刺激關節周圍的肌肉開始工作,進而保護我們的關節,這也是為什麼我們在重訓的時候,在做動作時適當負重可以幫助我們誘發更正確的肌肉!

讓我們一個簡單的弓箭步來圖解一下

一個弓箭步的動作會用到那些肌肉呢?

  • 雙腳股四頭肌
  • 雙腳股二頭肌
  • 雙腳臀肌
  • 雙腳小腿肌群
  • 核心肌群

特別是前腳股四頭肌跟小腿肌群需要做"離心收縮",後腳只是負責平衡穩定,主要左等長收縮

(離心收縮:表示肌肉在抗阻力時拉長出力,可在關節受到衝擊時適時保護關節;等長收縮:肌肉幾乎在相同長度出力,給予穩定)

如果我們故意控制前腳膝蓋不超過腳尖:

那麼這個時候身體的重心就一定會往後移動,會影響1.後腳膝蓋壓力反而變大 2.前腳膝蓋沒有往前,股四頭肌訓練的長度會不足 3.前腳小腿腳跟沒有往前,小腿肌肉根本無法出力幫助穩定膝蓋

如果我們將身體往前傾斜取代膝蓋往

那麼這個時候身體重心雖然會往前,但是會 1.增加前腳膝蓋關節壓力,但這個時候股四頭肌的長度不足

如果我們將身體垂直地板,膝蓋又故意不超過腳尖的話:

1.壓力會全部壓在後腳膝蓋上面,身體的重量並不會減輕,只是換地方承受壓力

由上面簡單的解析可以發現,我們的重心往前移或往後移並不會減低身上任何關節的壓力,壓力只是從一個關節跑到另一個關節上,所以不是把前腳膝蓋壓力解除就萬事OK,很有可能你的後腳正在承受更大的關節壓力呢!

另外我們如果不讓膝蓋往前移動,股四頭肌以及小腿肌肉群並沒有辦法訓練到足夠"離心收縮",這樣的訓練完全沒有辦法去適應技巧性更高的運動,例如籃球等


那麼怎樣的弓箭步才是又安全又能訓練到呢?

那就是在蹲弓箭步的時候,前腳腳掌每一個點都要平均出力,也就是說前腳掌跟後腳跟承受各50%的力量,這時候膝蓋的位置就會相對是安全又可訓練到的位置了喔!


誰不適合膝蓋超出腳尖呢?

膝蓋真的受傷的人!如果我們的膝蓋正處於發炎狀態,確實暫時不能膝蓋超出腳尖去做訓練,因為這樣反而會造成更多的發炎,所以有髕骨股骨症候群,髕骨軟化,髕骨外翻鑿成疼痛的人,初期是暫時不能膝蓋超出腳尖的!但是等到疼痛下降或可以控制的時候,仍然要恢復膝蓋有能力超出腳尖,才算是完全復原喔!所以如果膝蓋本身有疼痛的人,就先不要輕易嘗試這樣的訓練方法,先把真正造成膝蓋疼痛的原因找出來,才能把訓練做得更好~

各種個姿勢對膝蓋壓力圖表

資料來源

https://www.instagram.com/p/B7o4-3UHcv3/

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