重量訓練

引體向上該怎麼做才不會受傷?pull-up exercise

引體向上是一個難度相當高的重量訓練,可以同時訓練到上半身許多肌肉群,包括:胸肌、背肌以及核心肌群;由於是單靠上半身較小的肌肉來撐起整個身體重量的運動,所以此動作的訓練難度相當的高,一般若沒有長期維持重量訓練習慣的人,建議不要輕易嘗試此訓練項目,先做單一練胸肌或單一練背肌的機器會是不錯的開始,先把局部肌肉練壯,確認上半身的力量足夠支撐起引體向上後再開始這個運動的訓練。

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深層縱向系統 Deep Longitudinal Subsystem DLS-膝蓋後外側痛?

深層縱向系統(deep longitudinal subsystem)可以同時控制腳踝內外旋轉,經由坐骨節結韌帶往上控制骨盆的穩定,最終將力量往上傳遞到背部,算是一個地面反作用力的接受器,可以分散腳跟落地的時候產生的地面反作用力,將力量一路經由肌肉傳到背部,以減緩對關節的衝擊。

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AOS anterior oblique subsystem 前側斜向系統

前側斜向系統主要是由腹內外斜肌連接到對側大腿內側肌群,在整個骨盆以及恥骨聯合(pubis symphysis)上形成壓迫性的穩定(compression force),產生一個力矩(force closure)讓我們在活動時關節表面不易脫位; 當走路的時候,兩側的AOS(腹斜肌+對策內側肌群)系統會有節奏且協調性的幫助身體穩定,單腳站立時,也會幫助我們穩定身體避免產生過多的旋轉,同時骨盆也會往前旋轉幫助我們向前驅動。

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強而有力的肌肉連結: POS posterior oblique system背側斜向系統

背側斜向系統 POS(posterior obliques subsystem)涵蓋的肌肉佔身體很大的區塊,給予腰椎穩定以及薦髂關節穩定,在做動作的同時能夠使脊椎產生單節動作,分散多餘的壓力,其肌肉走向以及強大的筋膜連結,使得人體有效將腳的力量傳遞至對側的肩膀,主要能夠做出旋轉的動作,或是合併腰椎伸展的動作。

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深蹲怎麼蹲才安全?

 重量訓練 越來越盛行,也漸漸不再是健美先生的專利, 深蹲 是每個有在做重量訓練的人必做的訓練,近年來運動風行,在大力的推廣之下,很多運動選手:跑者,網球,高爾夫球,籃球都會開始做此類訓練,一些沒有運動基礎的初學者也會從深蹲下手,但是深蹲其實並沒有想像中的簡單,也沒有想像中安全,甚至些膝關節退化的長者並不適合做深蹲訓練,在做這個簡單的肌力訓練之前,當然就要先認識這個動作,才能更有效率的自我訓練

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