馬拉松比賽越來越盛行,許多好手都有參加數次全馬的經驗,彼此也會不吝嗇分享自己的跑法,你是屬於前足跑法還是後足跑法?你又真的很確定自己適合這樣的跑法嗎?前足和後足的落地差異性其實很大,對於地面反作用力的改變也不同,衝擊的力量其實都是一樣的,但吸收這些衝擊的關節卻不相同,所以其實並沒有誰好或誰不好,只有適不適合自己,我們先來看前足和後足怎麼區分:前足是藍色區塊的部分,後足則是紅色區塊的部分

跑步 所產生的地面反作用力,也就是對關節衝擊力是走路的兩倍,這些強大的壓力,都由肌肉作離心收縮來吸收,若肌肉沒辦法做很好的控制,那膝關節或是腳踝關節甚至腰椎都會承受多餘的壓力,目前大部分的跑者用後足先落地來跑步,這種模式和我們走路就比較相近,生物力學也較類似,跑步的模式會經過腳踝的內外旋來適應不同的地面獲吸震

整個 跑步 週期足部大致分成三的狀態:

  1. 在剛落地的時期(initial contact):足部呈現旋後(supination)使整個腳呈現比較僵硬強壯的狀態來接受剛開始對地面的衝擊
  2. 再來整個腳掌落地之後(mid-stance)足部就開始旋前(pronation),足部變得柔軟適應不同路面並且開始吸震
  3. 最後在推進(propulsion)的時候又會呈現旋後(supination),足部變得僵硬強壯使我們足部做更有效率的推進

後足落地的跑法會把地面反作用力帶來的衝擊力往上帶到膝蓋和髖關節,會讓臀肌(gluteal),股四頭肌(quadriceps),股二頭肌(hamstring)來吸收

前足落地的跑法也可以分為三個時期

  1. 初期落地(initial contact):腳踝往下彎曲(ankle plantarflexion)利用前腳掌來接觸地面
  2. 承重中期(mid-stance):腳踝往上背曲(ankle dorsifleixon)腳跟靠近地面但是沒有觸碰到地板
  3. 推進期(propulsion):再度回到腳踝往下彎曲(ankle plantarflexion)來做推進

此種模式的跑法等於完全捨棄原本的吸震方法,地面反作用力幾乎都由踝關節來做吸收,所以小腿肌群(calf muscle)要做的功就變得很大,相對的,對於膝關節和髖關節而言,整個壓力就會減輕

有些 物理治療師 或者生物力學學者會推薦膝蓋或是髖關節有問題(例如:髕骨軟骨症後群)的跑者用前足落地的跑法來跑步,進而降低患部的壓力又可以達到運動的效果,但是我們不能忽略身體的重量其實都被踝關節所吸收了,所以慢性腳踝扭傷(chronic ankle sprain)或是足底筋膜炎(plantar fasciopathy)的機率也會大幅度的提升

目前,兩種跑法到底哪一個比較好仍有極大的爭議,研究此方面的訊息也不是很完整,使用後足跑法的跑者要強調大腿前後側及臀部肌群的強化,來減輕關節壓力,前足跑法的跑者,則要注意踝關節的穩定