引體向上是一個難度相當高的重量訓練,可以同時訓練到上半身許多肌肉群,包括:胸肌、背肌以及核心肌群;由於是單靠上半身較小的肌肉來撐起整個身體重量的運動,所以此動作的訓練難度相當的高,一般若沒有長期維持重量訓練習慣的人,建議不要輕易嘗試此訓練項目,先做單一練胸肌或單一練背肌的機器會是不錯的開始,先把局部肌肉練壯,確認上半身的力量足夠支撐起引體向上後再開始這個運動的訓練。

要如何確定可以開始做引體向上?

  • 肩夾骨-肩膀之間肌肉群足夠穩定
  • 肩膀動作控制力足夠(MOTOR CONTROL)
  • 核心肌群力量可以給予腰椎穩定
  • 背部肌肉(例如闊背肌,下斜方肌)足夠強壯給予肩膀穩定地基

以上幾點都可以做到之後接著開始引體向上的訓練才能降低受傷的風險,同時達到訓練的效果。

引體向上(PULL-UP)主要會用到的肌肉有哪些?

前胸

  • 肱橈肌
  • 肱二頭肌
  • 胸大肌/胸小肌

背肌

  • 肩部旋轉肌群
  • 闊背肌
  • 中/下斜方肌

腹部(核心肌群)

  • 腹直肌
  • 腹內外斜肌
  • 腹橫肌

為什麼做完引體向上脖子會痠痛?

如同前言所說,完成引體向上的訓練需要相當好的動作控制力,且肌肉群之間需要達成一個平衡,分工合作同時幫助手臂將身體整個撐起來,如果這些肌肉群有某些肌肉偷懶的話,肩膀控制力變差,靠近頸椎附近的肌肉便開始幫忙,進而使脖子壓力增加。

現象 1 : 核心力量不足,身體被往上拉的時候腰椎過度前凸(hyperlordosis)或是骨盆前傾,身體重心被往前帶走太多,使得頸椎壓力過大。

現象 2 : 下斜方肌力量不足,容易使得肩胛骨控制能力大幅下降,肩膀在上拉的時候沒有先做出肩膀下壓(shoulder depression)的動作,導致再上拉的時候肩膀過度聳肩(shrugging shoulder),使頸椎壓力增加。

引體向上如何造成肩夾擠症候群?

若是引體向上會使肩膀疼痛,表示背肌力量不足或是控制能力不好,也有可能是肩膀活動角度不夠大造成肩關節的再動作時造成擠壓。

現象 1 : 下斜方肌或闊背肌力量不足,容易出現聳肩動作,使旋轉肌群動作空間不足,此時應先回到簡單的訓練,將下斜方肌以及闊背肌練壯之後才能繼續引體向上的訓練。

現象 2 : 動作控制不足,當肩膀再出力的時候,三角肌的力量大於背肌的力量,此時就算沒有做出聳肩的動作也容易發生夾擠,發生此類問題的人多為肌肉壯碩的人。

現象 3 : 肩膀外轉角度不夠大;肩膀內外轉角度正常可以有90度,若是角度有些微受限,都有可能造成肩膀的夾擠,由於引體向上是屬於難度相當高的動作,對於肩膀角度的要求也相對高,若是有肩膀問題的人,建議不要太快進入引體向上的訓練。

         

先去感受肌肉出力,再來做引體向上

步驟一 : 先掛在單槓上,單純做出肩膀下壓的動作,感覺背肌的出力。

步驟二 : 雙手掛在單槓上,將腳往前抬起,誘發核心出力並且同時避免過動骨盆前傾。

步驟三 : 往上拉起時必須同時包含步驟一以及步驟二。

步驟四 : 往下的速度一定要慢於往上拉的速度,才能做到肌肉的離心收縮真正達到好的動作控制。

參考文獻

Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations(2017)