跑步或是腳踏車騎到一半，膝蓋外側出現莫名的壓力感，再跑下去就會演變成疼痛，甚至沒多久後會疼痛劇烈不止，這個就是 髂脛束症候群 ITB syndrome ；馬拉松跑者在訓練過程中，時間或者是訓練量突然大幅地增加，原本的肌肉量無法負荷，就很容易有此症狀；當然不只跑步會有這個問題，騎單車或是重訓的人也常見這種狀況。
什麼是 髂脛束 呢?
髂脛束不是肌肉組織!!! 這是大家很常見的錯誤，髂脛束並沒有收縮功能，他是一個很厚的結締組織，由大腿根部連到膝蓋外側，其主要功能為傳遞大腿肌肉力量的組織，並藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定，髂脛束往上可以連到兩個肌肉：臀肌 (Gluteal Maximum) 以及 擴張筋膜肌 (Tensor Fascia latae)，往下則連到脛骨外側粗隆 (Tuberosity)。
髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力，所以都會痛在膝蓋外側片下方一點，有這個症狀的病患除了膝蓋外側之外，坐著超過半小時到一小時以上，膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感，走路也會在外側有感覺，上下樓梯更是會引起疼痛，造成生活上的極大不方便，更別說再回去跑步或騎腳踏車，都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手，或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上。
髂脛束的放鬆
一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch，牽拉的方法可以參考下方連結影片
另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分！如同上述所提到的，髂脛束不是肌肉！所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了，這只會讓它發炎的狀況更加嚴重！！！滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌，所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力。
髂脛束症候群的訓練
到目前為止，所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中，強化臀肌是最有效直接的方法；關於髂徑束的方針普遍認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法，但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大，所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車，還是無法緩解症狀，當然跑量就無法恢復，還有可能使症狀惡化。
clam exercise
側躺，雙膝微彎，需要訓練的腳在上方，肚子縮緊，膝蓋往上打開，感覺臀部肌肉的收縮。
lunge exercise : posterior slide
弓箭步，訓練的腳在前方，將重心往前移，前腳站70%的身體重量，後腳站30％的重量，並且輕踩毛巾，感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮，且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭，後腳開始前後滑動毛巾，控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動，在滑動的過程中，要明顯感受臀肌的出力。
參考文獻reference
- The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1