很多人運動的時候都不太重視«暖身»,但事實上暖身才是整個運動或是訓練過程最關鍵的一個環節!

暖身的目的是為了要讓身體做好運動的準備,所以暖身的時候要活化或是鬆動即將要用的肌肉或關節,暖身可以增加肌肉的血液循環流量和肌肉延展性、增加筋膜可動性、激發神經系統活化以及增加身體協調感。

每位舞者都應該要學習如何暖身,才能在訓練的時候完整保護自己的身體,而一個基本的暖身必須包含:

  • 一個簡短的心肺訓練,
  • 脊椎,髖關節的動態拉筋,
  • 活化核心,
  • 強調功能性動作訓練,
  • 平衡以及本體感覺運動,

暖身是否等於拉筋?????

暖身運動不應該著重在增加更多的柔軟度,反而應該把重點放在在原本的柔軟度之下熱開所有組織,包含骨骼肌肉、神經以及筋膜系統;拉筋運動應該放在完成整個運動訓練的後面,如果使用靜態拉筋去拉一條肌肉超過30 秒,肌肉就會開始被大腦抑制出力至少30分鐘!!所以,在跑步或是跳躍之前進行弓箭步小腿的牽拉,會使腳踝關節附近的小腿肌肉受抑制,腳踝反而失去穩定性,增加腳踝扭傷的機率!

但是,有一種情況比較特殊:如果運動員前一天已經過度使用肌肉而引發延遲性肌肉痠痛,那麼在運動之前,反而能夠藉由比較長時間的拉筋,來降低這些痠痛肌群的活化程度,以此幫助運動員在運動的時候感受到其他肌肉群的出力。

人的骨骼及肌肉形狀相差甚大,每一位運動員都有個人化的暖身項目,例如有些人必須花很多時間活化髖關節,而有些人則需要花很多時間讓腳踝暖起來,每位運動員都需要找到一個只屬於自己的暖身方式。

  • 活化核心
    • 骨盆運動:骨盆前傾、後傾、左移、右移和繞八字運動。
  • 活化髖關節
    • 大腿後側肌群活化 : 單腳往後踏一小步,後腳膝蓋彎曲,屁股往後坐在後腳,脊椎延伸並且感覺到牽拉至大腿後側組織後就直接站回直立狀態,再由另一隻腳往後出發。

    • 大腿前側肌群活化 : 單腳往後踩,膝蓋伸直,呈現弓箭步,牽拉大腿根部,搭配手往上延伸天花板,採回站立姿勢,再換另一隻腳往後踩,牽拉另一隻腳。

  • 活化脊椎
    • 自主胸椎鬆動 : 兩腳打開寬於肩膀,雙手搭肩,兩手輪流指向左右斜上方以及左右斜下方,搭配胸椎肋骨旋轉。

參考文獻