深蹲怎麼蹲才安全?

 重量訓練 越來越盛行,也漸漸不再是健美先生的專利, 深蹲 是每個有在做重量訓練的人必做的訓練,近年來運動風行,在大力的推廣之下,很多運動選手:跑者,網球,高爾夫球,籃球都會開始做此類訓練,一些沒有運動基礎的初學者也會從深蹲下手,但是深蹲其實並沒有想像中的簡單,也沒有想像中安全,甚至些膝關節退化的長者並不適合做深蹲訓練,在做這個簡單的肌力訓練之前,當然就要先認識這個動作,才能更有效率的自我訓練

深蹲其實可以從蹲的深度來做區分,在英文裡面其實有 squat 和 deep squat 兩種說法,深度以大腿平行地面來區分,沒有蹲低於這個高度的就是 squat,低於這個高度的就是 deep squat,一般建議剛開始做深蹲訓練要先從 squat 開始就好,太快就把深蹲壓太低很容易在膝蓋或是腰椎產生壓力而受傷

深蹲用到那些肌肉?

  • 股四頭肌 quadriceps
  • 股後側肌 hamstring
  • 臀大肌 gluteal maximum
  • 腹橫肌 transverse abdominus
  • 豎脊肌 erector spinae
  • 小腿肌群 calf muscle

深蹲的步驟:

  1. 雙腳平行或些許外八,雙腳站的寬度要大於肩膀的寬度,外八的角度常常取決於個人,髖關節卡住的人外八角度可以大,但無論外八多大,膝蓋都要往腳尖的方向蹲,才不會讓膝蓋有扭力
  2. 確認內部核心有收緊:內部核心包含四條肌群(腹橫肌,多裂肌,橫膈膜,骨盆底肌),站姿姿勢正確,確認胸椎沒有駝背或是腰椎弧度沒有過大,腹部微收
  3. "往後坐椅子"的蹲法,往後蹲的過程中,脊椎弧度都不能改變
  4. 臀部夾緊,頭頂往斜上方將整個身體拉起回到正確站姿
  5. 蹲下和起立過程中都要保持平穩呼吸

常見深蹲的錯誤

  1. 蹲下的時候駝背,胸椎在過程中沒有維持一直線,對腰部產生壓力
  2. 蹲下的時候骨盆過度前傾造成腰椎弧度過大,這個錯誤非常常見,會使用過多的豎脊肌群,內部核心會因此越練越無力,反而容易使內部腰椎不穩定
  1. 膝蓋和腳尖沒有成一直線,若膝蓋在腳尖內側,容易在內側副韌帶慢性拉傷,在膝蓋內側有應力;若膝蓋在膝蓋外側,髂脛束就容易過緊,容易有髂脛束症候群
  2. 蹲太低:在髖關節附近有太多擠壓,大腿前側根部會有疼痛感,這種疼痛感大多是因為擴張筋膜肌(tensor fascia latae)太緊,若是本身髖關節就有角度受限的人(寬關節彎曲角度不到90度),就有可能造成髖關節夾擠

簡單練深蹲的練法:可以使用一個竿子背在後面,在做深蹲的過程中,竿子都儘量不離開身體,很適合用於初學者或是脊椎控制不好的學生

提醒:若是有脊椎損傷疾病,膝蓋韌帶受傷或退化,髖關節受傷的患者,要先請教過你的物理治療師在做訓練

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