重量訓練 越來越盛行，也漸漸不再是健美先生的專利， 深蹲 是每個有在做重量訓練的人必做的訓練，近年來運動風行，在大力的推廣之下，很多運動選手：跑者，網球，高爾夫球，籃球都會開始做此類訓練，一些沒有運動基礎的初學者也會從深蹲下手，但是深蹲其實並沒有想像中的簡單，也沒有想像中安全，甚至些膝關節退化的長者並不適合做深蹲訓練，在做這個簡單的肌力訓練之前，當然就要先認識這個動作，才能更有效率的自我訓練
深蹲其實可以從蹲的深度來做區分，在英文裡面其實有 squat 和 deep squat 兩種說法，深度以大腿平行地面來區分，沒有蹲低於這個高度的就是 squat，低於這個高度的就是 deep squat，一般建議剛開始做深蹲訓練要先從 squat 開始就好，太快就把深蹲壓太低很容易在膝蓋或是腰椎產生壓力而受傷
深蹲用到那些肌肉？
- 股四頭肌 quadriceps
- 股後側肌 hamstring
- 臀大肌 gluteal maximum
- 腹橫肌 transverse abdominus
- 豎脊肌 erector spinae
- 小腿肌群 calf muscle
深蹲的步驟：
- 雙腳平行或些許外八，雙腳站的寬度要大於肩膀的寬度，外八的角度常常取決於個人，髖關節卡住的人外八角度可以大，但無論外八多大，膝蓋都要往腳尖的方向蹲，才不會讓膝蓋有扭力
- 確認內部核心有收緊：內部核心包含四條肌群(腹橫肌,多裂肌,橫膈膜,骨盆底肌)，站姿姿勢正確，確認胸椎沒有駝背或是腰椎弧度沒有過大，腹部微收
- ＂往後坐椅子＂的蹲法，往後蹲的過程中，脊椎弧度都不能改變
- 臀部夾緊，頭頂往斜上方將整個身體拉起回到正確站姿
- 蹲下和起立過程中都要保持平穩呼吸
常見深蹲的錯誤
- 蹲下的時候駝背，胸椎在過程中沒有維持一直線，對腰部產生壓力
- 蹲下的時候骨盆過度前傾造成腰椎弧度過大，這個錯誤非常常見，會使用過多的豎脊肌群，內部核心會因此越練越無力，反而容易使內部腰椎不穩定
- 膝蓋和腳尖沒有成一直線，若膝蓋在腳尖內側，容易在內側副韌帶慢性拉傷，在膝蓋內側有應力；若膝蓋在膝蓋外側，髂脛束就容易過緊，容易有髂脛束症候群
- 蹲太低：在髖關節附近有太多擠壓，大腿前側根部會有疼痛感，這種疼痛感大多是因為擴張筋膜肌(tensor fascia latae)太緊，若是本身髖關節就有角度受限的人(寬關節彎曲角度不到90度)，就有可能造成髖關節夾擠
簡單練深蹲的練法：可以使用一個竿子背在後面，在做深蹲的過程中，竿子都儘量不離開身體，很適合用於初學者或是脊椎控制不好的學生
提醒：若是有脊椎損傷疾病，膝蓋韌帶受傷或退化，髖關節受傷的患者，要先請教過你的物理治療師在做訓練