仰臥起坐=核心肌群???

每當我們問舞者做什麼樣的核心訓練時,通常得到的答案會是<棒式>或是<仰臥起坐>,進行這些運動並不是壞事,但是問題常常出在學生們如何做這些運動,通常舞者的腹肌非常強壯,可以做很多仰臥起坐,或是撐住棒式非常久,但是通常卻乏深層核心肌肉的控制,動作看起來好像是對的,但是細看的話很多都利用到腰椎骨頭的力量或是手臂的力量,並不是真正使用核心肌群,這種情況常常會造成下背不舒服,一旦造成下背疼痛,大腦便會抑制深層核心肌群出力,造成更嚴重的惡性循環。

什麼是核心肌群?

很多人對核心肌群有很深的迷思,核心肌群在目前的定義上也相當模糊,而在知道真正的核心肌群範圍之前,必須先了解肌肉解剖以及各個肌肉的功能表現:

核心穩定不是…

  • 六塊肌
  • 持續做100下仰臥起坐
  • 棒式5分鐘
  • 任何姿勢下腹部以及腰部肌肉繃緊感

核心穩定是…

  • 可以在動態動作下控制住脊椎,例如在跑步或是跳躍的時候可以輕鬆控制脊椎的動作
  • 全身的肌肉群可以很協調的控制脊椎,而不是只有腹部肌肉在控制脊椎
  • 力量傳遞的中繼站,跳躍落地的時候產生的衝擊力可以往上傳遞到背部肌肉上,以分散衝擊力
  • 在手和腳在做動作時同時保持脊椎在自然弧度上

核心肌群包含的肌肉群

內部核心

  • 腹橫肌
  • 多裂肌
  • 骨盆底肌
  • 橫膈膜

外部核心

  • 後側斜向系統:闊背肌+臀大肌+胸腰筋膜
  • 前側斜向系統:腹內斜肌+內收肌群+胸要筋膜
  • 側向系統:臀中肌+腰方肌+內收肌群
  • 縱向系統:臀大肌+股二頭肌+腓長肌+脛前肌

若是在做較高難度的核心訓練的時候,沒有利用內部核心去控制脊椎,外部核心就會聚集過大的張力,通常久了就會發展成慢性僵硬以及疼痛。

爬行的重要:

爬行是嬰兒時期很重要的一個發展環節,為之後走路,跑步甚至是協調方面奠定很重要的基礎,注意去觀察小嬰兒在爬行,可以發現他們會先在四足跪姿嘗試前後移動,之後才真正向前移動,在學習的過程中可能因為失去平衡而跌倒在地面上,但嬰兒們都能再次將身體撐起來找到平衡,如果觀察的夠仔細還能看得出來小嬰兒們會在中間穿插棒式(plank)的訓練!可以觀察到當嬰兒在做這個動作的時候,手腳協調的不斷交替往前爬卻又能同時交脊椎維持在最自然的姿勢,這就是所謂的<動態控制>,不論我們身在何種情境或動作都不會產生壓力壓迫我們的脊椎。

所以爬行訓練絕對是核心訓練的一個環節,雖然爬行運動看似自然、簡單,很多人在開始練習後會驚訝地發現其實比他們想像中得還要難上許多;首先要調整好脊椎在最自然的弧度,不能太多後凸或前凹,向前爬行的時候不能同手同腳,屁股的左右位移不能太大,最重要的是在爬的時候還能維持脊椎在自然的弧度。

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