腳踝扭傷-變成臀肌無力

腳踝扭傷是很常見的傷害,輕微的扭傷可以在一至二周內恢復,如果是大範圍扭傷的話,腳踝問題可以延續到3個月以上甚至一年,扭傷程度依照韌帶撕裂大小來做區分

  • 第一級(輕微扭傷):腳踝韌帶拉傷或是輕微撕裂,腳踝附近有水腫,但是不明顯,水腫附近會有輕微壓痛感
  • 第二級(中度扭傷):腳踝韌帶部分撕裂,水腫含疼痛時間變長並且水腫情況嚴重,踩地板都會有疼痛,皮膚表面有瘀青現象
  • 第三級(嚴重扭傷):腳踝韌帶全部撕裂,受傷當下可能會聽到”趴”的聲音,伴隨嚴重疼痛以及水腫,韌帶不具有功能,所以腳沒有辦法踩地去支撐你的體重

腳踝扭傷後幾個需要注意的重點!

  1. 大部分扭傷都在1~2級,儘快恢復正常走路(初期會有疼痛屬正常現象)
  2. 急性期腳邊泡冰桶邊做勾腳運動
  3. 開始訓練平衡(韌帶受傷必會引響平衡能力)

把握以上三個原則,會大幅縮短發炎水腫時間,讓腳踝扭傷復原加速很多!!

腳踝扭傷影響得不只是腳踝!!

早在2006年,就有學者提出臀肌的力氣會在腳踝扭傷之後變弱,這樣的論點出來,引發很多討論,也解釋了腳踝扭傷太久都沒有好,是有可能會演變成頭痛的!!

臀肌是全身上下最大塊的肌肉,他在骨盆穩定扮演極為重要的角色,如果屁股變得無力,骨盆就容易產生歪斜,左右兩邊臀肌大小差很多的時候,也極為容易產生腰痛!腳踝扭傷超過2周沒有好,就可能往上引向骨盆歪斜,脊椎側彎等等複雜的問題

可能造成臀肌萎縮的原因?

  • 因為腳踝疼痛都已”跛腳”的方式走路
  • 扭傷腳”本體感覺神經”收損,導致單腳站的能力不足,進而引響臀肌無法正常出力
  • 慢性扭傷完全改變腳踝控制能力,往上影響到膝蓋和大腿骨扭轉,臀肌喪失功能
  • 神經控制問題

目前還沒有一定的準則來解釋腳踝扭傷是如何引響臀肌無力,但是已經證實腳踝扭傷有可能會進一步導致臀肌力氣變弱

誰應該要開始訓練臀肌?

  • 腳踝扭傷超過2周還未痊癒者
  • 腳踝扭傷不久後開始有腰部緊繃或痠痛者
  • 腳踝扭傷後脊椎歪斜者
  • 腳踝扭傷後覺得腳踝卡卡者
  • 腳踝扭傷後覺得膝關節卡卡者

物理治療的循序訓練

單腳貼牆訓練

  1. 找一牆壁或一個可以靠的地方
  2. 扭傷的腳單腳站
  3. 好腳抬起來靠在牆壁上
  4. 好腳用力推牆壁
  5. 扭傷腳屁股就會輕微酸酸的
  6. 維持5秒 重複3次

單腳蹲訓練

  1. 找一張椅子或一平台
  2. 扭傷的腳當作站立腳,好腳放在椅子或平台上
  3. 站立腳往後蹲
  4. 停留3秒左右去感受臀肌出力
  5. 再回到站立姿勢
  6. 重複10次

PS:此組動作容易做成大腿前側酸,要特別注意屁股往後坐!不要往下蹲!

參考文獻

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421486/

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