阿基里斯腱是全身上下最大的肌腱,由小腿肌肉(soleus and gastrocnemieus)的末段連結到腳踝跟骨(calcanneus);阿基里斯腱在plié和relevé扮演拉長穩定以及收縮的重要角色,同時在跳躍或者走路時也是不可或缺的;阿基里斯腱發炎的起因在其他運動(例如:籃球)都是因為過度使用的關係,在 芭蕾舞者 身上阿基里斯腱發炎大多發生在腳跟附近形成僵硬以及疼痛的感覺,如果疼痛以及僵硬的情況沒有恢復,或是不斷重複發生,代表阿基里斯腱發炎的情況並無好轉,就無可避免地要透過開刀修補肌腱進而增加阿基里斯腱退化的機率。

阿基里斯腱發炎在硬鞋芭蕾舞者身上屢見不鮮,過度使用肌腱有時無法避免;而事實上,可以利用運動後的休息(不是完全休息)簡單對自己進行物理治療技巧上的改變亦或是在芭蕾訓練之間利用其他訓練強化大肌肉群降低阿基里斯腱的緊繃來達到舒緩阿基里斯腱的效果。

 

造成的原因

突然大量增加練習次數或訓練時間使得腳踝在做plié或relevé的時候有不正常的剪力(shearing force);在做大動作的時候,像是Arabesque,應該就要由大的肌肉:臀肌作為出發點伸展或者給予穩定的力量;但是如果在訓練過程中忽略到這塊,就容易在小腿肌或足底肌有不正常的發展,使得小腿變得粗壯,阿基里斯腱也會緊繃且難以放鬆。

不好的技巧習慣;很多舞者在起跳或是落地時沒有將腳跟碰到地板,這時跳躍產生的壓力全部會被阿基里斯腱所吸收而無法將力量傳送到地板;會有這種習慣的舞者,在初期訓練時plié就已經蹲得不夠深,所以在日後做relevé或跳耀的時候就更不會蹲滿plié來發力。

舞者過度追求turn-out;過度的把腳往外轉開,使得膝蓋沒有對齊腳趾頭,會讓腳跟骨頭的排列出現問題,反而在阿基里斯腱產生不好的扭力;也有些舞者為了要有足弓,就用腳的力量來支撐足弓,長時間過多的支撐容易過度使用足底的力量,也會造成足底筋膜緊繃。

  

如何治療阿基里斯腱炎症???

造成阿基里斯腱發炎的原因有很多,能夠確認原因對症下藥很重要;如果說你的阿基里斯腱已經很緊繃又有壓痛感超過兩天,這時候建議看醫生或是尋求 物理治療師的協助,找出造成發炎的真正原因。

相對性的休息可以有效的舒緩發炎,但絕對不是降低活動量,相對性的休息建議是將原本的練習時間打8~9折,或是先暫停跳的動作;直接降低活動量會過度保護阿基里斯腱,這時就算再回到教室練習芭蕾動作,仍然會重複疼痛,因為力量,技巧,或是出力的方式並沒有改變!

運動過後的冰敷可以立即緩解阿基里斯腱的腫脹或是緊繃感,有阿基里斯腱過緊的問題的舞者,都可以在訓練過後給予適當的冰敷。

訓練前有充足的動態拉筋;建議使用瑜珈下犬式可以直接延展腿部後側的肌肉;但要注意的是,下犬式並不是靜態拉筋而已,而是卡在下犬式的位置下,不斷的重複活動腳踝或是膝蓋達到動態延展阿基里斯腱的效果。

阿基里斯腱牽拉訓練(eccentric control strengthening);這項訓練是每一個肌腱有發炎的患者不管是舞者還是運動員都必須做的運動;先將前腳掌平放在台階前端而後腳掌懸空→快速墊腳尖→用最慢的速度將腳跟慢慢放下至腳跟能到達的最低位置,重複這個墊腳尖的動作數次之後可幫助肌鍵重新塑形,達到延展阿里斯腱的效果。

最後,如果疼痛下降的話,什麼時候要回到訓練也需要密切的和物理治療師配合,並且和老師或教練討論技巧方式,可能需要物理治療師協助確認骨頭排列的問題或是動作模式的調整。在初期回到舞蹈教室時,也許會反覆發生輕微疼痛,那是因為動作模式或是肌肉力量無法在短時間內就訓練得很好,只需要每次跳舞結束後冰敷或是拉筋來緩解,與此同時持續訓練較弱的肌肉,才能逐漸恢復到原本的舞蹈狀態。

阿基里斯腱的relevé訓練

https://www.youtube.com/watch?v=t_QgJkRGDPE

 

參考文獻

https://www.pointemagazine.com/achilles-tendonitis-ballet-2499028661.html